Alguns dos sintomas da TPM são tão intensos que impedem algumas mulheres de realizar suas atividades diárias, tanto no trabalho quanto em casa.
Você também enfrenta dificuldades para lidar com eles?
Se sua resposta for positiva, não se preocupe, pois os sintomas da TPM são mais comuns do que se imagina. A boa notícia é que existem diversas maneiras de lidar e tratar os sintomas típicos, como dor, sensibilidade mamária e alterações de humor.
Lembre-se de que você não está sozinha!
Continue a leitura e conheça 10 dicas para melhorar o seu bem-estar em dias difíceis, mesmo com os sintomas da TPM.
1. Para aliviar os sintomas da TPM, é importante seguir uma dieta equilibrada e nutritiva
Estudos sugerem que dietas ricas em cálcio e vitamina D podem reduzir o risco de TPM.
Além disso, dietas com alta quantidade de tiamina (vitamina B1) e riboflavina (vitamina B2) também podem reduzir as chances de enfrentar sintomas desagradáveis durante a tensão pré-menstrual.
2. Pratique exercícios físicos regularmente para combater os sintomas da TPM
Os exercícios físicos são fundamentais para uma vida saudável. Por isso, é importante manter uma rotina constante de atividades físicas, não apenas quando se está sofrendo com sintomas da TPM.
Além de ajudar na saúde geral, exercitar-se regularmente pode reduz dores de cabeça pré-menstruais, inchaços nos seios, diarreia, gases e vômitos.
3. Fuja das situações estressantes
A tensão pré-menstrual pode ser tão forte a ponto de, 2 em cada 10 mulheres precisarem de antidepressivos e sofrerem de dores musculares, enxaquecas e fadiga durante um certo período do mês.
Quando combinada com o estresse, a TPM pode se tornar um ciclo vicioso com mais potencial para prejudicar a saúde.
Se você costuma sentir ansiedade e irritação leves durante a TPM, tente acalmar os nervos com técnicas como exercícios de respiração, meditação, quiropraxia ou até mesmo terapia.
4. O uso de suplementos de magnésio pode ser benéfico para diminuir os sintomas da TPM
A falta de magnésio pode levar a diversos sintomas, tais como ansiedade, depressão, irritabilidade e fadiga muscular.
Para aliviar os sintomas indesejáveis da TPM, como dores de cabeça, inchaços e irritabilidade, a ingestão de suplementos de magnésio é uma opção recomendável.
Também é interessante combinar a suplementação de magnésio com vitamina B6, pois é capaz de proporcionar ainda mais benefícios do que utilizar somente o magnésio
Entretanto, é importante buscar orientação de um profissional da área da saúde para obter auxílio adequado na suplementação.
5. Valorize os momentos prazerosos do seu dia a dia
Ter prazer no dia a dia pode ser uma excelente forma de reduzir os sintomas da TPM.
Isso porque o prazer pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, que são fatores que podem agravar os sintomas da TPM.
Além disso, os momentos de felicidade e satisfação podem estimular a produção de endorfinas e serotonina, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar.
Existem diversas formas de buscar o prazer no dia a dia, e o importante é encontrar aquelas que mais te proporcionam felicidade.
Pode ser algo tão simples como ler um livro, assistir a um filme, cozinhar, dançar, meditar ou fazer uma caminhada ao ar livre.
6. Durante a TPM, evite o consumo de açúcar e cafeína
O açúcar e a cafeína podem afetar os sintomas da TPM de diferentes formas.
O consumo excessivo de açúcar pode levar a alterações nos níveis de glicose no sangue, o que pode aumentar os sintomas de irritabilidade, ansiedade e mudanças de humor.
Outro ponto é que o açúcar pode contribuir para a retenção de líquidos, piorando a sensação de inchaço e desconforto abdominal.
Já a cafeína, presente em bebidas como café, chá e refrigerantes, pode aumentar a ansiedade, a irritabilidade e a insônia, sintomas comuns na TPM.
A cafeína ainda pode piorar as dores de cabeça e a sensibilidade mamária, que também são sintomas da TPM.
7. Aproveite para diminuir a quantidade de sal nos seus alimentos
O consumo excessivo de sal pode contribuir para a retenção de líquidos, agravando a sensação de inchaço e desconforto abdominal.
Ele também é capaz de aumentar a pressão arterial, piorando a sensação de dor de cabeça, outro sintoma comum da TPM.
É importante lembrar que nem todas as mulheres são igualmente sensíveis ao sal.
Algumas podem tolerar uma dieta com mais sal sem que isso afete significativamente os sintomas da TPM, enquanto outras podem sentir uma melhora ao reduzir o consumo de sal.
8. Procure dormir bem para diminuir os efeitos dos sintomas da TPM
Dormir bem é fundamental para o equilíbrio do organismo em qualquer fase da vida, mas especialmente durante a TPM.
A falta de sono pode aumentar os sintomas de irritabilidade, ansiedade, depressão e fadiga muscular, que são comuns nesse período.
A privação do sono pode afetar os níveis hormonais, contribuindo para a intensificação dos sintomas da TPM.
Por outro lado, uma boa noite de sono pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando o humor e a sensação de bem-estar.
Para melhorar a qualidade do sono durante a TPM, é recomendável evitar o consumo de cafeína e álcool antes de dormir, manter um ambiente tranquilo e escuro, evitar o uso de eletrônicos na cama e manter uma rotina regular de sono.
9. Mantenha seu corpo hidratado
Beber água é essencial para a saúde em geral, mas pode ser especialmente importante para aliviar os sintomas da TPM.
A desidratação pode contribuir para a retenção de líquidos e agravar a sensação de inchaço. A falta de água também aumenta a sensação de fadiga muscular.
O simples ato de beber água contribui para melhorar o humor e a sensação de bem-estar, reduzindo a ansiedade e a irritabilidade. Também deixa a pele com aspecto e textura melhores.
A ingestão adequada de água pode regular os hormônios, tendo como consequência a redução dos sintomas da TPM.
10. Busque ajuda médica para aliviar os sintomas da TPM
Embora os sintomas da TPM sejam comuns e muitas mulheres consigam controlá-los com mudanças no estilo de vida e na alimentação, em alguns casos, pode ser necessário buscar ajuda médica para aliviar o desconforto.
Algumas situações reforçam a necessidade de procurar um profissional de saúde:
- sintomas graves que interferem na rotina, como dor intensa, tontura, náusea ou vômito;
- sintomas da TPM que persistem mesmo após as mudanças no estilo de vida e na alimentação;
- alterações significativas no padrão menstrual, como ciclos irregulares ou fluxo muito intenso;
- sintomas que afetam a saúde mental, como ansiedade, depressão e irritabilidade;
- casos de TPM que começam a surgir depois dos 30 anos de idade.
O médico poderá avaliar a necessidade de realizar exames complementares, prescrever medicamentos para aliviar os sintomas ou indicar outras formas de tratamento, como a terapia hormonal ou a suplementação de nutrientes específicos.
O acompanhamento médico pode ajudar a reduzir o desconforto da TPM e melhorar a qualidade de vida da mulher.
Gostou das dicas? Aproveita que tem mais!
E para os dias mais quentes, aprenda 9 receitas de verão de sucos bronzeadores.
